벤치프레스 숄더프레스 굉장히 친숙한 운동 종목입니다. 하지만 동작을 할때 마다 어깨통증 때문에 제한이 생겨 목표지점까지 도달하지 못하고 어깨통증 으로 인해 고생하고 계신분들이 많은데요. 오늘 소개 해드릴 케이스에서 어떻게 통증을 극복해 나가며 3가지 키포인트 솔루션을 소개해드리도록 하겠습니다.
실제 재활 사례
어깨통증 히스토리
오늘 소개해드릴 분은 보디빌딩 선수십니다. 피지크 선수로 입상경력도 있으신 분이시지만 22년 12월 쯤 운동을 하시다가 어깨통증이 지속적으로 나타나 방문해주셨습니다. 부상을 야기할만한 큰 이벤트가 없었음에도 불구하고 벤치프레스 숄더프레스 같은 푸쉬나 프레스종류에 운동종목을 실시할때 어깨뒤쪽통증이 지속적으로 나타나 운동강도를 높이는데 제한이 생겼다고 하셨습니다. 특히 주목해 봐야할건 ** 통증으로 인해 한달동안 운동을 쉬었음에도 불구하고 “통증은 지속적으로 나타났다 ** 였습니다.
대회 준비로 인해 근육량을 많이 늘려야 하는 상황으로 고강도의 운동을 소화 해야하지만 통증으로 인해 강도있는 무게설정을 하지못하여 상당히 속상해 하셨습니다. 이처럼 운동을 아주 오랜기간 하셨음에도 불구하고 나타나는 어때통증은 아주 성가신 존재로써 삶의질 그리고 목표점을 내려놓게 만드는 요인이라고 할 수 있습니다.
재활의 목표
재활의 목표는 아주 심플했습니다. 어깨통증 특히 벤치프레스 숄더프레스와 같은 푸쉬&프레스 종류의 운동을 할때 통증으로 부터의 자유였고 대회의 준비 기간이 있기때문에 급속으로 한달정도를 재활 기간으로 설정 하였습니다.
어깨통증 평가
벤치프레스 & 숄더프레스와 같은 밀기 운동시 발생하는 어깨 후방 통증
1. 프레스시 날개뼈 회전의 제한
-> 승모를 이용한 어깨의 올림으로 보상
2. 푸시 동작에서 견갑골의 불안정성
-> 푸시업시 견갑의 익상+전인X
-> 머리가 앞으로 밀리는 보상 나옴
3. 어깨 외회전 안정성 결핍
-> 푸시업시 팔꿈치 옆으로 벌어짐(내회전)
-> 푸시업시 엄지가 떨어짐(힘점 이탈)
평가를 통해 나타난 것은 무게에 대한 견관절의 부조화 가 가장큰 범주로 나타났습니다. 특히 미는 동작을 수행 했을때 날개뼈와 상완의 역할이 결핍되어 잘못된 패턴으로 움직이고 있었습니다.
* 어깨 외회전 약화 & 견갑 리듬의 부조화*
날개뼈와 상완은 많은 근육의 조화를 통해 움직여 집니다. 하지만 운동을 많이 하셨던 분 일 수록 표면에 들어난 근육(겉근육) 이 매우 강하여 안쪽근육 (안정화 근육) 의 기능까지 잠식해 버려 결국 표면근육이 지쳤을때 잘못된 패턴으로 움직이게끔 유도를 하게 만듭니다.
팔을 들어올리고 내림에 있어 회전근개는 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 하지만 외회전과 내회전의 기능이 비율적인 부분에서 맞지 않게 된다면 육안으로 들어날 정도로 날개뼈의 잘못된 패턴으로 움직임이 보여지기도 합니다.
어깨 외회전 근육들이 약해지면 내회전의 기능이 우세하게 되어 당기거나 밀때 견관절은 안쪽으로 말리게 됩니다. 이는 구조물들이 많이 존재하고 있는 견봉하 공간에 압박을 유발 할 수 있고 후방 캡슐에 찝힘 현상 또한 유발 할 수 있습니다. 그러므로 평가에서 보여지듯이 본인의 날개뼈가 편측으로 비교했을때 비율이 맞지 않게 움직인다면 꼭 외회전 운동을 해주셔야 합니다.
어깨통증을 해결하기 위한 솔루션 3가지
Key point 1
어깨관절 외회전 안정성 회복 (근력&근지구력)
어깨 외회전 근육들은 아주 조그맣고 세밀한 근육들입니다. 다시 접근해보면 내가 운동을 수행하며 지쳤을때 안정감을 상당부분 유발해야하는 안정근 이라는 뜻 입니다. 안정근들은 근력의 증가 보다는 패턴의 재교육 그리고 근지구력을 초점을 두고 프로그램을 구성해야합니다. 또한 정형화된 어깨 외회전 운동이 아닌 본인이 수행하는 종목에서 외회전 기능을 강화 할 수있는 종목으로 변형하여 어깨 외회전 동작을 프로그래밍 해야합니다.
Key point 2
날개뼈 완전한 가동범위 회복 -> 움직임 강화
어깨 외회전 근육을 다시 재정립 하며 날개뼈의 움직임 또한 패턴을 다시 입혀줘야 합니다. 보통 날개뼈의 패턴을 재정립 할때에는 후인 -> 하강 -> 상승 -> 상방회전 -> 하방회전 -> 전인 순으로 패턴을 입힙니다. 해당 순서는 본인의 운동 패턴을 분석해보고 언제든 바꿔 약점을 더 보강해도 되니 너무 틀에 얽매이지 않아도 됩니다.
Key point 3
1 & 2를 적용한 밀기&당기기 운동 패턴 재교육
위 두가지 포인트들의 패턴이 정립이 된다면 이제는 무게을 올려가며 밀고 당기는 패턴을 반복해주셔야 합니다. 패턴을 입혔더라도 안정근들이 지치게 되는 포인트나 시점은 변인에 따라 수시로 바뀔 수 있기 때문에 동작의 수행은 아주 천천히 진행 하는 방향으로 나아가야 합니다. 또한 무게의 강도는 점진적으로 올려야 하는 점을 꼭 인지 해야 합니다.
결론
이번 케이스의 경우 피지크 선수로서 기본적으로 운동에 대한 이해도가 높았을 뿐 아니라 큰 근육들 대비 안정성을 담당하는 근육의 활성도가 떨어지며 발생하는 통증이였기에 관절별(어깨 :GHJ) , 견흉관절 : STJ) Key point운동을 진행하고 이를 보디빌딩식 운동에 접목한 형태로 재활의 시퀀스를 진행하였습니다.
재활을 진행할때는 물론 푸시&프레스에서 통증이 나오지 않더라도 꾸준하게 보강운동을 진행해 주셨고 그 결과 한달정도 되는 시점에 강도있는 운동으로 복귀하고 통증없이 운동을 진행할 수 있었습니다.
재활이 끝나고 대회를 앞두고 있을때 신체를 보면 통증이 가라앉았음에도 불구하고 신체의 좌우 변형 그리고 특징이 두드러지게 나타납니다. 여기서 주목해 봐야 할 것은 날개뼈의 사이드 벌어짐 즉 렛 스프레드 포지션에서 좌우 불균형과 광배의 길이 그리고 가슴의 사이즈 다름 입니다. 그러므로 일반인이 아니신 분들 특히나 보디빌더분들은 어깨재활을 마치더라도 오랜기간 누적되어 있던 근육의 수축이완 볼륨을 컨디셔닝을 통해 강제적으로라도 회복해야 할 필요가 있습니다.
케이스에서 소개해드렸던 분께서도 재활 후 컨디셔닝을 통해 본인의 약점을 완화 하셨구요 시즌 첫 대회에서도 좋은 성적을 거둬 유의미한 결과로 나타났습니다.
운동을 좋아하시는 분들이나 잘하시는 분들일 수록 본인의 신체 평가에 대해 엄격하게 진행 하여야 합니다. 또한 운동을 새로 시작하시는 초보자 분들께서는 더욱더 기본기 즉 기본운동의 충실 하여 움직임의 범위를 만들어 내는 근육들의 활성화를 꼭 많이 유발 시켜놓으셔야 합니다. 통증이나 손상은 본인의 삶의 질을 매우 떨어뜨리므로 전문가와 상담을 통해 안전하고 행복한 운동 해주시길 바라겠습니다.
