회전근개파열 어깨앞쪽통증 비수술 4주 재활

운동을 좋아하시는 분들은 한번쯤 어깨통증 회전근개파열 손상을 경험 해보셨을 겁니다. 어깨는 가동범위가 크고 동작을 수행할때 짝힘을 이뤄 움직이는 섬세한 관절입니다. 그러므로 본인이 평소에 운동을 하더라도 항상 평가를 통해 어깨통증 회전근개파열 손상을 예방해야 합니다.

이번 포스팅에서 소개해 드릴 사례는 맨몸운동을 좋아하시는 군인 이셨던 분입니다. 운동중에 팔이 머리위로 올라와 있던 상태 즉 Overhead position 에서 뒤로 꺾이며 왼쪽 어깨 회전근개에 부상을 당하셨습니다. 부상으로 인해 운동은 물론 일상생활에도 큰 제한이 생겨 방문하게 되었습니다. 회전근개파열 인것 같은 불안감이 크게 잠식하고 있었는데 이번 포스팅을 통해 어떻게 극복해 나가셨는지 확인을 해보도록 하겠습니다.

어깨앞쪽통증 히스토리

운동을 하면서 발생하는 불편함은 푸쉬업 이었습니다. 특히 밀기 종류인 푸쉬업 그리고 프레스 동작을 할때 발생하는 원인 불명의 어깨앞쪽통증 으로 인해 자체적으로 3~4개월간 미는 동작을 자제 하고 있었는데요. 운동의 제한사항이 발생하며 풀업과 같은 수직으로 당기는 동작을 할때에도 어깨앞쪽통증 이 발생하여 운동을 진행하는데 있어 두려움 과 더 잘못될것 같은 불안함이 공존 하였습니다. 하지만 이상했던 점은 운동을 하지 않으면 일상생활할때 통증이 하나도 없었다는 점 이였지만 단 한가지 누워서 핸드폰을 보시거나 누워있는 상태에서 통증으로 인해 팔의 제한 사항이 생겨 움직임이 불편했던 점 입니다.

요약 – 어깨앞쪽통증 발생 움직임 및 증상

1. 팔을 어깨 위로 올리는 동작에서의 찝히는 듯한 어깨앞쪽통증

2. 어깨를 외회전하는 움직임에서 발생하는 어깨앞쪽통증 및 후방통증

3. 푸시업과 같은 밀기 동작시

4. 오랜시간 앉아 있으면 발생하는 왼쪽 승모근의 강한 뭉침

5. 누운 자세에서 팔을 올리고 있는 (핸드폰 하는 자세)에서 어깨 통증

회전근개파열 평가

평가를 할때에 가장 중요한 것은 통증이 나타나는 동작을 한번 평가자의 눈으로 확인 하는 작업 입니다. 통증이 나타나는 자세의 유형은 다양 했으나 공통적으로 발생했던 자세는 상완을 바깥으로 회전할때 즉 어깨의 외회전은 유발하거나 유지할때 어깨앞쪽에서 통증을 호소 했다는 점 입니다.

1.어깨 외회전 평가

어깨 외회전 평가는 몸통에서 최대한 멀리 떨어뜨려 놓은 상태 즉 제일 불안한 상태에서 진행 하였습니다.
영상에서 보이다 시피 왼팔을 바깥으로 돌리고 있을때 통증을 바로 호소 하고 있었습니다. 하지만 이때 날개뼈를 확인해 보면 손을 뒤로 외회전 시켰을대 날개뼈가 같이 따라가며 하강을 하지 않고 앞쪽으로 쏠려있는 전방 경사의 형태를 띄고 있는것을 확인 할 수 있었습니다.
여기서 포인트는 외회전을 유발 할때 날개뼈와 상완의 유기적인 움직임이 만들어 지고 있지 않구나 라고 판단 할 수 있습니다.

2. 누운 자세에서 팔을 들어올리는 행동

아래 영상에서 확인해보면 누워서 팔을 들어올릴때 팔이 편안하게 바닥에 닿지 않고 떠있는 현상이 포착됩니다. 이는 어깨를 신전 시켜주고 굴곡시켜주는 근육에 비율이 맞지 않아 가동범위가 결핍이 되어 있다고 생각하시면 됩니다. 좀 쉽게 말씀드리면 어깨를 신전 시켜주는 광배 즉 내회전까지 만들어주는 광배의 강직으로 인해 어깨 가동범위에 제한을 주고 있고 이는 운동 동작에서 외회전의 결핍을 유발하여 상완 골두 그리고 견갑골을 안정된 포지션이 아닌 불안정한 포지션에 위치 하고 있다 라고 생각 하시면 됩니다.

3. 푸쉬업 포지션

앞선 두가지에 평가를 통해 광배근의 활성화가 너무 대두되어 어깨동작이 상당 부분 결핍이 되고 이는 어깨 외회전의 기능부족으로 나타났다 라고 평가를 정리 할 수 있었습니다. 실질적인 닫힌사슬 운동인 푸쉬업은 어깨 외회전근육과 내회전근육의 비율이 정확하게 맞아야 보상을 하지 않고 안전하게 진행을 할 수 있습니다. 아래 사진을 보면 날개뼈의 비율이 맞지 않는 것을 확인 할 수있게 됩니다. 보통 힘이 많이 있을때에는 통증이 유발 되지 않다가 내가 지치거나 힘들때 내회전의 기능이 더 우세해 지며 흔히 말하는 어깨를 갈아버리는 포지션으로 올라오게 됩니다. 이때 흔하게 통증이 나타나곤 하죠.

평가 결론

1. 어깨 가동범위 (마지막부분) 결핍, 움직임의 불안함을 느낌 (회전근개 약화 : 외회전)

2. 어깨충돌검사에서 충돌반응 보임

3. 날개뼈 하강(scapular depression)을 유지하는 것이 힘듬 : 날개뼈 근육의 약화

4. 왼쪽 광배근의 긴장으로 인한 어깨 굴곡에서의 제한

5. 후방 사슬 연결로 인한 오른쪽 둔부 및 고관절의 근력이 떨어짐

Short : 어깨불안정성으로 인한 어깨 움직임 부조화

• 평가후 간단하게 정리를 하면 어깨 외회전과 내회전의 비율 문제로 인해 전반적인 견관절의 불안정성이 야기되었고 만성적인 통증으로 나타났다 라고 할 수 있습니다.

어깨앞쪽통증 회전근개파열 재활 솔루션

평소에 운동을 좋아 하셨고 또 전역후 빠르게 운동을 복귀 하고 싶어하시는 목적으로 인해 운동의 강도를 높게 그리고 빈도 를 자주 설정을 한 상태에서 프로그램을 구성해야 했습니다. 평가를 했던 당일 강직되어있던 광배근을 릴리즈 해주는 메뉴얼 리커버리를 실시 하고 푸쉬업을 재평가 해보니 통증이 사라져서 생각보단 내회전의 강직이 크게 대두 된다고 판단을 하지 않았습니다. 다만 어깨 외회전의 근지구력과 외회전의 결핍으로 인해 견관절의 불안정성이 장시간 유지되어 왔었기 때문에 기초 재활 공사를 어깨 외회전을 유지한 상태에서 혹은 활성화를 한 상태에서 진행 해야 겠다고 판단 했습니다.

추후 몸에서 부터 점진적으로 멀어지며 재활 동작을 진행 하는 전략으로 진행을 했습니다.

회전근개파열 비수술 재활 운동 프로그램

• 어깨 가동범위 & 흉추 가동성 회복 회전근개 및 견갑골 안정화 근육의 근지구력 회복

• 밀기/당기기의 움직임 리듬 패턴 재교육

• 밀기/ 당기기 패턴 맨몸운동에 적용

• 날개뼈 안정화 운동

Key 운동

T- raise

Advance W to I

어깨앞쪽통증 & 회전근개파열 재활 기간

총 재활 기간은 4주 정도 였습니다 (9/1 ~ 9/27 약 4주)

주차별 테마는 이런식으로 잡았구요. 기초적인 재활 기반을 만드는 숙제를 잘 따라와주셨고 어깨앞쪽통증 을 꼭 지워야 겠다는 큰 목적이 있으셨기 때문에 성공적으로 재활을 마쳤다 생각됩니다. 다만 상위 동작 예를 들면 머슬업과 같은 퍼포먼스성 동작을 새로은 목표로 두고 계셨기 때문에 이를 위한 맞춤 강화 운동을 현재까지 지속적으로 진행 하고 있습니다.

결론

어깨앞쪽통증 그리고 회전근개파열 은 빈번하게 일어나는 어깨부상입니다. 다만 그러한 통증과 부상은 인과가 존재 합니다. 이 글을 보시는 많은 분들께서 혹여나 내가 어깨 통증 및 부상을 경험하고 계시다면 위에 제가 했던 평가 를 따라해보셨으면 좋겠습니다. 그리고 평가라는 부분이 혼자서 판단하기 어려울때는 데드행과 같은 매달리기 동작을 안전하게 점진적으로 진행 해주셨으면 좋겠습니다.

데드행이라는 동작은 어깨관절이 고관절의 역할로 바뀌는 동작이므로 양측의 어깨가 균형이 맞지 않거나 강직이 있을 경우 육안으로 바로 확인이 가능하고 중력과 본인의 체중으로 인해 어느 다른 스트레칭보다 훨씬 효과가 좋습니다. 그러므로 꼭 안전하게 점진적으로 데드행 많이 해주시고 아래 영상을 참고 해주셨으면 좋겠습니다